运动是免费的“抗抑郁药”？内行拆解四大养心密码 New

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新华社重庆10月10日电（记者谷训）快节奏生活下，抑郁、焦虑、睡眠障碍等心理难题广受关注。作为“主动健康”的关键形式，运动不只是强健体魄，更有助于情绪调节、心理调适。10月10日是世界精神卫生日，心理医学内行详细拆解了运动养心的科学密码。
陆军军医大学陆军特色医学核心（大坪医院）医学心理科主任李玲说，运动对心理健康的协助核心集中在四个层面，按照证据强度由高到低依次是：
抑郁。研究显示，规律运动能显著减轻抑郁症状。大约每两到三名接受运动干预的患者中，就有一人症状显著缓解。
焦虑。运动对焦虑症状有小到中等的改善成效。在焦虑障碍患者中，力量训练和瑜伽等身心运动的成效较为突出。此外，单次中等强度运动即可显著降低当下的焦虑水平，这种即刻效应可持续数十分钟。
睡眠障碍。规律运动能中等水平改善睡眠品质，缩短入睡时间，增长总睡眠时间。
其他精神障碍的辅助治疗。作为标准治疗的补充，运动对精神分裂症症状、产后抑郁等难题均有积极获益。
山西太原市民在健身活动中享受运动带来的愉快。 新华社记者曹阳摄关于运动对心理健康的促进机制，李玲表示，它是生物学、心理学和社会学三个层面的多通路效应。
生物学层面，运动时大脑释放内啡肽、多巴胺和五羟色胺等神经递质，这些物质是情绪改善的物质基础。
心理学层面，结束运动目标能带来掌控感和自我效能感，可以对冲抑郁中常见的无力感。运动时注意力的转移可以打断反复回想负面事件的“反刍”思维。对焦虑者而言，运动还给予了在安全情境下体验心跳加快、呼吸急促等躯体感觉的机会，有助于降低对焦虑症状的恐惧。
社会学层面，团体运动给予社交联结、归属感与支持，团体运动和有人指导的运动成效优于独自锻炼。
哪些种类的运动对心理健康最有协助？李玲说，对抑郁症状改善成效由大到小依次是：步行和慢跑、瑜伽、力量训练、太极。同步，她还提醒：一是“动起来”比“怎么动”更关键；二是户外运动比室内运动更能提升积极情绪，也更简易坚持；三是运动总量并非越多越好，每周约150分钟中等强度有氧运动是获益较为充分的区间；四是避免睡前三小时内进行剧烈运动，以免干扰睡眠。